De niños, todos hemos oído el clásico "¡No te levantes de la mesa hasta que te hayas comido las verduras!".. Pues bien... puede que no tengan el mejor aspecto, pero estas verduras son bajas en calorías y ricas en vitaminas, minerales, fibra, fitoquímicos, antioxidantes y agua. ¡Tanta que ni siquiera puedes memorizarla toda! Comer este tipo de alimentos protege al organismo de diversas enfermedades, además de ayudarte a controlar el peso. Para que el organismo funcione bien, es esencial que consumas frutas y verduras.
Según la Organización Mundial de la Salud (OMS), el bajo consumo de frutas y verduras se encuentra entre los 10 factores de riesgo de aparición de enfermedades y muerte prematura.
Para saber cuánto debes comer al día, consulta la rueda de los alimentos que aparece a continuación.
Pero ¿la comida rueda?
Más o menos. De hecho, la comida da vueltas desde la mesa de la cocina hasta tu plato. Sin embargo, para entender las cantidades que debemos servirnos, se ha creado una guía que nos ayuda a combinar los alimentos. Esta guía se llama la rueda de los alimentos y se divide en siete grupos.
He aquí los siete magníficos:
Cereales y derivados - 28
Verduras y hortalizas - 23
Frutas - 20%
Productos lácteos - 18
Carne, pescado y huevos - 5%
Legumbres - 4%
Grasas y aceites - 2%.
El agua está representada en el centro. No sólo porque es vital para el organismo (el consumo diario debe situarse entre 1,5 y 3 litros), sino también porque forma parte de la constitución de la mayoría de los alimentos.
No hace falta que sientas dejà vus.
Lo bueno de tener tantas verduras es que puedes comerlas todos los días y no repetir nunca el mismo plato. Lo mejor es que cada vez que comes estás contribuyendo a una dieta equilibrada. Pero mientras que para algunas personas comer verduras y legumbres no supone ningún problema, para muchas sigue siendo difícil alcanzar la ración adecuada. Pero no te preocupes, ¡estamos aquí para ayudarte! para ayudarte! Tenemos 5 ideas para incluir más frutas, verduras y legumbres en tu dieta. Hasta te sentirás como Gordon Ramsay.
1 | ¿Verduras asadas, salteadas o al horno?
Prueba las verduras salteadas, aromatizadas con hierbas y especias. Sin cocerlas demasiado, para que conserven un poco de su firmeza. Añade una pizca de semillas y voilà: hasta a tu plato se le hará la boca agua.
Si vas a cocinar tus verduras al horno, no seas tímido. Incluye varias a la vez. Añade un toque de magia y condimenta tus verduras con hierbas y especias (como jengibre y cúrcuma). Y no lo olvides, utiliza verduras de temporada, siempre son mejores.
2 | Una macedonia de frutas y un tutti frutti de sabores
La macedonia de frutas es una forma estupenda de conseguir variedad de nutrientes y sabores. Deja el azúcar en la despensa y las frutas de temporada se encargarán del resto. Son más nutritivas y sabrosas. Utiliza sólo zumo de limón, que además de evitar la oxidación, ayuda a realzar el dulzor natural.
3 | ¿Batidos y zumos de frutas naturales? Es Sonatural
Evita los zumos de frutas artificiales o con azúcares añadidos. Puedes preparar zumos de frutas naturales en casa, combinando las frutas que más te gusten. Si compras zumos de frutas naturales, elige los que contengan un 100% de fruta o al menos un 70%. Los zumos de fruta natural Sonatural se elaboran con un 100% de fruta. No llevan azúcares, aditivos ni agua.
En los batidos se concentran los beneficios de las frutas, verduras y otros ingredientes como cereales y semillas.
Nuestro batido de açai combina los beneficios de la fruta y la avena en un perfecto tentempié altamente nutritivo.
4 | Todo eso y sopas
La mejor forma de obtener todos los nutrientes de las verduras y las legumbres es e sopa. No sólo podemos añadir una rica variedad de verduras, sino que también aprovechamos todos los nutrientes del agua en la que se han cocido las verduras.
5 | ¿Fruta congelada? Sí, ¡y no sólo!
¿Sabías que puedes congelar tus frutas, verduras y legumbres si no las vas a consumir en uno o dos días? Y también puedes comprarlas ya congeladas.
Las frutas y verduras congeladas pueden tener tantas o más vitaminas que las frescas.
Generalmente, los alimentos que se recogen para ser congelados están en su punto óptimo de maduración, lo que significa que son más nutritivos. Cuando se venden frescos, a veces se recogen menos maduros, con menos riqueza de nutrientes.
Ahora ya no hay excusa para no tener siempre en casa fruta, verdura y legumbres, que harán que tu dieta sea más sana y sabrosa. ¡Que disfrutes de la comida!
