Quem nunca ouviu em criança “Não sais da mesa enquanto não comeres os legumes!” meta a mão no ar. Até podem não ter o melhor aspeto, mas estes verdes têm poucas calorias e são ricos em vitaminas, minerais, fibras, fitoquímicos, antioxidantes e água. Tanta coisa, que nem dá para memorizar tudo. Comer este tipo de alimentos protege o organismo de várias doenças, além de ajudar a controlar o peso.
O consumo de frutas e hortaliças é essencial para o bom funcionamento do organismo. Segundo a Organização Mundial de Saúde (OMS), o baixo consumo de frutas, vegetais e legumes está entre os 10 fatores de risco para o aparecimento de doenças e morte prematura.
Para saberes a quantidade que deves consumir diariamente consulta a roda dos alimentos mais a baixo.
Mas os alimentos andam todos à roda?
É quase isso. Na verdade, os alimentos rolam da mesa da cozinha para prato. No entanto, para percebermos as quantidades que devemos servir, foi criado um guia para ajudar a combinar os alimentos. Este guia é a roda dos alimentos e está dividida em sete grupos.
Apresentamos os sete magníficos:
Cereais e derivados, tubérculos - 28%
Hortícolas - 23%
Fruta - 20%
Lacticínios - 18%
Carnes, pescado e ovos - 5%
Leguminosas - 4%
Gorduras e óleos - 2%
A água é representada ao centro. Não só por ser vital ao organismo (o consumo diário deve ser entre 1,5 e 3 litros), mas também por fazer parte da constituição da maioria dos alimentos.
Não precisas de ter dejà vus.
A parte boa de haver tantos legumes e verduras é que tu podes comer todos os dias e nunca repetir a receita. A melhor parte é que sempre que comes estás a contribuir para uma alimentação equilibrada. Mas se para algumas pessoas comer legumes e verduras não é problema, para muitas ainda é difícil alcançar a dose indicada. E não te preocupes: nós estamos contigo. Temos 5 ideias para incluíres mais frutas, vegetais e legumes na tua alimentação. Até te vais sentir um Gordon Ramsay.
1 | Legumes assim ou assados? Salteados ou no forno?
Experimenta os vegetais e legumes salteados, temperados com ervas e especiarias. Sem cozinhá-los demasiado, para manterem um pouco da sua firmeza. Junta uma pitada de sementes e voilà: Até a proteína do teu prato vai ficar com água na boca.
Se vais cozinhar os vegetais e legumes no forno não sejas acanhado. Inclui logo vários de uma vez. Acrescenta um toque de magia e tempera os vegetais e legumes com ervas aromáticas e especiarias (como o gengibre e a curcuma). E não te esqueças, usa vegetais e legumes da época, eles são sempre melhores.
2 | Uma salada de frutas e um tutti frutti de sabores
A salada de frutas é uma excelente maneira de conseguir variedade de nutrientes e sabor. Deixa o açúcar no armário que as frutas da época tratam do resto. São mais nutritivas e saborosas. Usa apenas sumo de limão, que além de evitar a oxidação, ajuda a realçar a doçura natural.
3 | Smoothies e sumos naturais de fruta? É Sonatural
Evita os sumos de fruta artificiais ou com adição de açúcares. Podes preparar sumos naturais de fruta em casa, combinando as frutas que mais gostas. No caso dos sumos naturais de compra opta pelos que contêm 100% de fruta ou, pelo menos, 70%. Os sumos naturais de fruta Sonatural são feitos com 100% fruta. Não têm açúcares, aditivos ou água.
Já nos smoothies podes concentrar os benefícios das frutas, vegetais e de outros ingredientes como cereais e sementes. O nosso smoothie de açaí combina os benefícios das frutas e da aveia num snack altamente nutritivo perfeito.
4 | É tudo isso e sopas
A melhor forma de ingerir todos os nutrientes dos vegetais e legumes é na sopa. Além de podermos juntar uma variedade rica de hortícolas, aproveitamos todos os nutrientes da água onde os vegetais e legumes foram cozinhados.
5 | Fruta congelada? Sim e não só!
Sabias que podes congelar as frutas, vegetais e legumes, caso não vás consumi-los dentro de um ou dois dias? E também podes comprá-los já congelados.
A fruta congelada, bem como os vegetais e legumes congelados podem ter tantas ou mais vitaminas que os frescos. Geralmente os alimentos que são colhidos para ser congelados estão no pico da maturação, ou seja, mais nutritivos. Quando são vendidos frescos, por vezes são colhidos menos maduros, com menos riqueza de nutrientes.
Agora não há desculpa para não teres sempre em casa frutas, legumes e vegetais, que vão tornar a tua alimentação mais saudável e mais saborosa. Bom apetite!
